Как не волноваться перед экзаменом
Экзаменационные волнения, ожидания и, конечно, стресс… На экзамене можно вспомнить то, о чем знал поверхностно, и забыть самое элементарное.
Провал в столь важном деле в юном возрасте может подорвать веру в себя. Молодому человеку сложнее справиться с психоэмоциональными нагрузками, чем зрелой устоявшейся личности. Как же пережить этот сложный период?
Ответ на этот вопрос может дать психология.
Давно известная истина — все люди разные. У кого-то хорошо развито воображение, эмоции бьют через край. Кто-то доверяет только логике, рационально подходит к решению важных для него задач. Поэтому каждый молодой человек сам выберет себе методику, которая подойдет именно ему или сможет их комбинировать. Комплексный подход поможет быстрее добиться поставленной цели, справиться с волнением.
Начните готовиться заранее
Ничто так не сбивает с толку и не вгоняет в панику, как осознание, что на подготовку к экзаменам осталась всего одна ночь. К сожалению, среди подростков (и не только) давно принято учить все в последний момент.
Для того, чтобы мозг запоминал нужную информацию, а не судорожно думал о том, что времени осталось все меньше, стоит начать активную подготовку заранее. Тогда ваша нервная система не будет находиться в состоянии стресса и не станет мешать вам полноценно учиться.
Однако, если так случилось, что у вас совсем не осталось времени на подготовку, вам подойдут следующие советы.
Уберите все отвлекающие факторы
Когда бы вы не начали готовиться к предстоящим экзаменам, для лучшего погружения в процесс необходимо избавиться от всего, что может вас отвлечь. Отключите телефон, выключите телевизор, уйдите в комнату, где вы будете одни, уберите с рабочего стола все лишнее. Вы должны остаться один на один с учебой.
Лишние мысли, которые назойливо лезут в голову, убрать сложнее, чем лишние предметы, однако, нужно постараться.
Каждый раз, когда вы вдруг вспомните что-то, что не связано с учебой, одергивайте себя и продолжайте заниматься. Это сложно, но необходимо.
Дышите глубоко
Простые упражнения помогут отбить возможную паническую атаку. Как это работает? Любое волнение – это адреналин. Когда-то нашим предкам он помогал убегать от разъяренного зверя или врага. А вот с экзамена не убежишь. Здесь адреналин не союзник, а противник, которого нужно победить. Как? Дело в том, что этот гормон страха разрушается в легких. Глубокое дыхание ускоряет процесс, помогает отвлечься.
Кроме того, глубокое дыхание насыщает мозг кислородом и позволяет ему лучше работать и запоминать больше информации. И не бойтесь потратить пару минут на передышку, она поможет вам обучаться более эффективно.
Техники дыхательной гимнастики
Техника 1:
- Мысленно сосчитайте от 1 до 5, глубоко вдохните.
- Дыхание задержите на счет от 1 до 5 и медленно выдохните.
- Проделайте упражнение 5 раз.
Техника 2:
- Плавно и медленно вдыхайте через нос. Прочувствуйте, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот.
- Выдыхайте медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем - грудная клетка.
- Повторяйте про себя: «Я здесь», сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
- Чтобы лучше прочувствовать движения, положите на живот ладони. Длительная дыхательная гимнастика у новичка может вызвать гипервентиляцию легких. Ее вы почувствуете по головокружению. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения дольше минуты.
Техника 3:
- Вдохните быстро 3-4 раза, выдыхайте медленно. Главное — контролировать выдох.
Отдых
Когда до экзамена остаются считанные дни или даже часы, сложно представить, что у вас еще останется время на отдых. Но ведь вы не робот, которого можно просто включить и оставить работать на неопределенный срок.
Регулярный и достаточный отдых необходим и только он поможет вам еще более продуктивно обучаться.
- Каждый час необходимо устраивать физические минутки. Встаньте из-за стола, пройдитесь, разомните ноги, руки и шею. Пока вы сидите кровообращение становится медленнее и органы, в том числе и мозг, не получают достаточное количество кислорода. Регулярные разминки разгоняют кровь и помогают “освежить” голову для дальнейшей работы.
- Если вы начали готовиться к экзамену за несколько дней, то ни в коем случае не пытайтесь учиться и по ночам. Ночью мозг работает по-другому, не запоминает новую информацию, а анализирует то, что узнал за день. Полноценный ночной сон поможет вам лучше усвоить и понять все, что вы успеете прочитать днем. Кроме того, отсутствие сна только усилит нагрузку от предстоящих экзаменов, что может полностью сбить вас с нужного лада в самый важный момент.
Успокоительные средства перед экзаменом
Очень часто в стрессовых ситуациях прибегают к лекарственным средствам, в первую очередь, успокоительным. А вот здесь кроется одна опасность. Не все знают, что растительные лекарственные препараты нужно принимать курсом, чтобы они оказали положительный эффект. Некоторые лекарства вызывают сонливость и заторможенность, так как их действие снижает активность нервной деятельности, тормозит передачу медиаторов в синапсах. На экзаменах это приводит к тому, что школьнику или студенту становится сложнее извлечь нужные сведения из всего багажа знаний, труднее сконцентрироваться.
Оптимальное решение
- Для того, чтобы сдать все экзамены с блеском рекомендуется использовать комбинацию всех вышеперечисленных методов.
- Начните готовиться к важному дню заранее, чтобы не испытывать дополнительный стресс от сжатых сроков.
- Избавьтесь от всего, что не касается подготовки, чтобы полностью погрузиться в учебу.
- Дышите глубоко, правильно дыхание не только успокоит вас и избавит от лишних мыслей, но и напитает ваш мозг кислородом, что благотворно повлияет на его работу.
- Обязательно отдыхайте, иначе ваш организм, мозг и нервная система в какой-то момент просто скажут вам “Я устал, я ухожу”.
- Наладить правильную работу мозга и защитить организм от перегрузки могут помочь средства, которые не угнетают нервную систему, а поддерживают ее правильную работу, таким образом, позволяя организму не впадать в состояние стресса и активизировать собственные ресурсы в период длительной умственной работы.
Любите и не перегружайте свой организм.
Удачи вам на экзамене!